莉莉从双十一开始，在某宝看直播首饰上瘾，天天在热情洋溢的主播们吆喝下匆忙抢货，炸了看高货大low了集美们......像中邪，每天只要空闲就去看直播，面对眼花缭乱各式各样的首饰，买了一样又一样，今天玛瑙，明天碧玺，有时一次买得太多，都忘了买的啥。
厉害的主播们口才了得，一口气推产品，几小时不停歇，肺活量也是没谁了，她总能翻出花样留住你的眼睛，看直播间的老粉新粉们，精神高度集中，双眼紧盯手机屏，准备好手指，带着一丝紧张和兴奋，主播一声令下：去抢吧，手快有手慢无！粉丝们嗖地点开购物袋，稳、准、狠下单付款，抢到了庆幸，没抢到还遗憾钱没花出去。
这是怎样的销售心理学？莉莉一边好奇琢磨，一边不由自主痛下杀手，姑娘名叫有钱花，就这样，莉莉只要打开手机就停不下来，一月下来砸钱无数。
莉莉知道自己深陷剁手族不能自拔，喜欢几家店的首饰，欣赏主播们各有特色的销售风格，她几乎占用了所有的空闲去看直播，看到那些花花绿绿的首饰就很开心，看着自己淘到的宝贝，每天翻牌子，今天带这个，明天带那个，不亦乐乎。
每次上淘宝，就像吃了兴奋剂，兴致盎然辗转于各大直播店，美其名曰研究主播们的口才和直播销售学， 实际上却不知不觉被套路，不但花钱，还占用大把原准备充电学习的时间。
这样下去怎么行？每天任务清单完不成，买买买已上瘾，然而要改掉这个习惯并不容易，只要碰手机，就忍不住看直播，只要看直播，就忍不住去抢货。
直到有一次，看到直播间有小姐妹跟主播商量，能不能先帮我占上这个，我先交定金，发了工资立即付。莉莉内心嘲笑：竟然剁手到如此地步！不由呵呵，忽然就唰地冒冷汗，忙查银行卡，这月工资只剩可怜的三位数！秒丢手机，内心惶恐，刚嗤笑那个欠钱还要买宝石的小姐妹，也许下个月我就是她同类。
剁手，坏习惯必须改。但哪有那么容易，忍着不看手机，心里痒痒难受，严重的时候竟干啥都干不下去，总惦记着是不是又出啥新货，无可救药地上瘾！
你或许没有剁手族的毛病，但你有类似想改变的行为吗？比如刷手机、追剧、吸烟、睡懒觉等？养成好习惯不容易，改变坏习惯同样难，如何彻底改掉坏习惯？
《福格行为模型》这本书的作者是美国的B.J福格博士，他是斯坦福大学行为设计实验室创始人，行为设计学创始人，深入研究人类行为超过20年，提出了被产品经理奉为圭臬的福格行为模型。他的课一票难求，被耐克、宝洁、苹果等争相组团购买。书中全面介绍了福格行为设计模型，有效帮助人们在不焦虑、不耗费意志力的前提下轻松养成新习惯，助力人生，其中还介绍了消灭坏习惯的主题。
01 从最容易改变的行动开始
刷手机、追剧、吸烟等习惯，影响人们学习和生活，想改变坏习惯，要从最容易的行动开始。
首先,写下你想要终止的概括型习惯。其次，逐个列出有助于改变概括型习惯的具体习惯，把它们写在云朵四周的文本框里。请你从中挑选一个并对它进行设计。
什么是概括型习惯？我们在终止坏习惯时有个误区，将一个抽象型概念当做目标。比如：不吃垃圾食品不刷手机不做剁手族等，这样的描述看起来具体，其实不然，它们是一堆习惯集合在一起的抽象描述，作者福格在书中称它为概括型习惯。
只关注概括型习惯，很难做出改变，要落实到每个具体的习惯，才利于行动落地。《福格行为习惯》告诉我们，先写下你想改掉的概括型习惯，接着逐个列出改变概括型习惯的具体习惯，然后从最简单易行的习惯开始改变，逐个击破。
借用书中模板，中间是代表概括型习惯的云朵，四周像做思维导图一样，列出组成概括型习惯的具体习惯。如图：
列出具体习惯后，从行为集群里找出最容易改变的行为，比如上图吃太多垃圾食品的行为集群里，发现通勤路上吃士力架和午餐和碳酸饮料的习惯容易改变，可以在通勤路上听课代替无聊吃零食，午餐喝蔬菜汤代替喝饮料，先从这两种行为开始，再改变其它行为。
莉莉想改掉剁手族买买买的习惯，运用模板画图。概括型习惯：剁手族买买买，再列出组成概括型习惯的具体习惯：吃饭时刷淘宝通勤路上刷淘宝有压力就购物做完一项工作，刷手机放松看同事买容易跟风买发工资逛淘宝有优惠就买买买不开心就网购等。
列出具体习惯后，找出最容易改变的行为。对莉莉来说，做完工作想通过刷手机来放松相对好改变。因为每次对着电脑做完工作，眼睛就很累，可以起身去看窗外的绿植调整视力，或者和同事聊聊天。跟风买的行为也可以改变，别人喜欢的不见得我喜欢，从众心理作怪而已。
莉莉先从这两点入手，改变刷手机来放松和跟风买的习惯，已经初有成效，接着再去改变其它行为。
02 移除或规避提示
提示，就是当你遇到什么情况，就想做什么事。比如：当你门口放好旅游鞋，就会穿它去跑步。当你看见遥控器，就想打开电视去追剧。门口放旅游鞋和看到遥控器，就是对下一个行为的提示。
这非常利于建立好习惯，当然，也可以改变坏习惯，即移除或规避提示。
移除提示，比如想改掉熬夜刷手机的习惯，睡前把手机放客厅；为保证工作时专注，把手机关机或调成静音；不做剁手党，直接卸载购物APP，断掉念想。
规避提示，如果无法移除提示，尽量规避。为避免路过蛋糕店忍不住买蛋糕，换条路走绕过蛋糕店；想专心备考，在家环境吵影响学习，下班后在公司学一小时再回家。
庆祝。当你能做到移除或规避提示，有效改变行为，要庆祝下。书中提到微习惯配方，由锚点时刻、微行为、庆祝三个要素组成。
福格认为，每当改变行为时都要庆祝下，对自己说我真棒，给自己竖大拇指，或泡杯咖啡，奖励听首歌等，在内心创造积极体验，让大脑记住这个习惯。有人习惯打卡，每次做完一件事打对勾，内心有成就感，让大脑记住愉快的感觉，便于养成习惯。
买买买之所以成瘾，因为买后的感觉很爽，大脑产生多巴胺，利于记住这个行为，于是形成恶性循环。想改变习惯，每做出一次好的改变，一定庆祝下，创造积极感受，利于习惯养成。
当我开始工作就关机，我真是个自律的人，给自己竖大拇指；当我换鞋去跑步，由衷佩服自己，我怎么这么好看！
03 增加行为难度
行为改变系统阶段2的关键在于，让习惯变得更难以执行。涉及到5大环节：时间、资金、体力、脑力、日程。
福格认为，养好习惯，降低行为难度，变得容易执行，就可达成目标。反之，想改掉坏习惯，给行为增加难度，变得不利于执行，就可改变坏习惯。可以从5方面入手。
1、增加时间。让执行坏习惯需要更多时间，比如卸载购物软件，如果实在忍不住想看直播，每次需要重新下载APP,变得麻烦就会降低刷淘宝的欲望。想拒绝高热量零食，家里清空零食，如果实在想吃，得去超市买，增加时间，让行动不方便，可抑制一时冲动。
2、增加资金。做这件事需要投入更多资金，开车去商场，车没地方停会被开罚单，让你避免开车，步行去，锻炼身体。
3、增加体力。给自己制定规则，追剧必须同时在跑步机上跑步，否则不能看电视，可改变追剧次数，还能健身。
4、增加脑力。想减少刷抖音次数，每次上抖音后就退出登录，再上需要重新输入密码，把密码改成很麻烦的字符，比如nueosj820jhjjia8f0，输入复杂密码；每次吃饭前对照表格计算卡路里，增加脑力，利于控制饮食。
5、和日程冲突。想改变熬夜习惯，给自己设置早起目标，每天晨起约上好友一起跑步，为保证早起锻炼，必须早睡。
通过增加行为难度，给坏习惯设置障碍，做到有效改变坏习惯。
04 调整动机
做一件事，内心有渴望才想去做。降低做事动机，可影响行为。比如，莉莉买首饰一发不可收拾，是因为她发自内心地喜欢，有活动赶上优惠的时候更开心。如何降低这种动机？莉莉有过两次购物不愉快的体验，收货后发现她买的盐源玛瑙并不像直播时那么好看，手链有瑕疵，感觉上当，后来退货。每当想网购，就提醒自己上当的感觉很不爽，有可能买到假货，瞬间削弱动机。
在参加饭局前，先吃点健康小食品，避免肚子饿暴饮暴食。要戒烟，想到让孩子吸二手烟，呛得直咳嗽，还被媳妇骂，杜绝在家里抽烟。削弱动机，就可降低行为发生频率，甚至改掉坏习惯。
另外，书中讲到增加去激励因素。比如在朋友圈发布声明，保证不再吸烟；发誓如果再买买买，就罚两倍钱发红包；想像如果继续拖延，内心鄙视自己，就是个loser。
需要注意的是，这种去激励因素虽有一定效果，但作者福格不太建议用，虽有可能成功，但不能从根源上解决问题，只是给行为增加矛盾的理由，是一场压力和动力的拉锯战，如果失败，会有挫败感甚至自责，失去改变的信心。
莉莉结合福格行为模型，先列出概括型行为包含的行为集群，改变其中最容易的两项具体行为，从次数上减少网购时间；接着移除提示，卸载购物APP，虽然后来还是忍不住下载软件看直播，但每次都立即卸载，并且定闹钟只看10分钟，减少时间，循序渐进慢慢改变。
接着她解除支付宝绑定的银行卡，让购物彻底没戏，要想网购，除非重新找出银行卡绑定；她还重新设置复杂密码，给每次登录增加难度；在改变动机上，每当她想看直播，就想那次失望的购物体验，不想失望就不要乱买。她还结合锚点、微行为，对每次积极的行为改变做庆祝，内心对自己说：我真棒，我如此自律又好看！
经过一段时间的实践，莉莉终于不再做盲目的剁手党。双十一已过，双十二又来临，莉莉内心很从容。
如果你也想改变某种坏习惯，不再追剧、不再熬夜刷手机、不再暴饮暴食、不再喝酒吸烟无节制......不妨依照福格行为模型，立即做起来，相信你，生活掌控在你手中。
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