引言

我们都听说过‘放屁都闪腰’吧，其实感觉有点儿夸张，但是确实有不经意间的小动作就引发腰部疼痛的。这也说明了我们腰部的脆弱；也提醒我们日常当中要加强对腰的保养，没事儿了就得多锻炼一下。也难怪啊，腰腹肌肉还不是很发达，就那么一根独立的腰椎单薄的支撑着整个上半身重量，也是够累的。

闲言少叙，还是先给爱‘放屁闪腰’的老铁们提点儿建议，都到这份儿上了，解决燃眉之急。

我们拿东西需要弯腰的时候，要注意了：

首先给髋关节和膝关节弯曲，充分下蹲到在手能接触目标位置后在弯腰取东西，别直吧啦挺的着急下弯腰。

因为充分弯曲髋部和膝关节，下蹲充分的时候，身体重心下移，再弯腰就省劲儿拉，稍微弯弯就可以拿到东西了，腰不会感到吃力。我是生活家即刻运动早安

腰部的结构特点

腰椎处于脊柱的最低位置，负重较大，又是活动区域与固定区域的交界处，所以腰部容易出问题。不管是腰部在活动状态下，还是不动状态，腰椎的负重，都需要其周围相应的关节、韧带和肌肉来维持。一般情况下腰部在髋部固定前提下可前屈75—90度，后伸30度，左右侧弯30—35度，旋转30—35度。腰部主要肌肉就是竖脊肌——维护稳定，提供动力

竖脊肌,为背肌中最长最大的肌肉，纵列于躯干的背面，脊柱两侧的沟内, 属于深层肌，上边有其它肌的覆盖。下起骶骨背面,向上分出三群肌束，沿途止于椎骨和肋骨，上达枕骨后方。

竖脊肌在我们弯腰的时候很繁忙，不管是开始的弯腰，还是起来撑起上半身都要用到它，不管是伸展还是收缩始终是不离不弃的保护着脊柱，如果它不够强健，对我们身体活动会带来很大影响。

还有就是它比较隐秘——属于深层肌肉，不容易引起我们的重视，或许还有认为练这块肌肉会受伤，而忽略了这块肌肉。

弯腰出问题的原因分析

在不弯曲或是少弯曲髋部和膝关节的情况下，我们硬弯腰捡东西，腰椎小关节会很吃力，容易造成关节囊，肌肉、韧带劳损，从而增加了腰间盘的压力。

因为在这种姿势下。腰椎从弯曲到直立的过程中。虽然臀大肌等其它部位的肌肉也在收缩，但是，当弯腰超过90度时，竖脊肌不起维持脊柱位置及保护韧带作用了，所有脊柱后侧的张力都由韧带来承了。起立的时候首先竖脊肌必须用较大的力来收缩，来伸展第五腰椎以上的躯干而将重物提起，所以极易造成腰骶部的扭伤；而且直腿弯腰搬运重物，物体重心离躯干轴线远，也必然会加重腰背肌肉、韧带的负担，造成腰骶部肌肉韧带容易损伤。

正确合理锻炼我们腰部不仅不会伤害我们腰，反而会让其更强大，所以不要惧怕锻炼腰部，下面推荐几个动作来锻炼我们腰部。

1.俯卧两头起

这个动作可以看成一个反向卷腹的动作，要点在于：腹部为支撑点，上肢，下肢与头部尽量往上抬，四肢悬空之后，意念集中在腰部发力。

注意:脖子是不受力的，脖子酸痛是不对的，主要受力点在腰部。

2平板支撑

这个动作在家床上也可以锻炼，腰不能下塌，保持后脊柱挺直。也可以反身来做。

另外还有借助器械锻炼的动作，‘山羊挺身’、‘硬拉’等，对腰部锻炼针对对性强、动作强度大，根据个人身体状态选择好不同的强度来更好的锻炼。

腰椎本身有问题的要遵循医生的意见，以保养为主。还有要注意的是，针对竖脊肌的锻炼要适度，不能过于劳累，建议一周针对性锻炼2次即可，锻炼中竖脊肌的感受要多注意，很脆弱。

腰部真的好脆弱，平时我们多多加强保养，勤于锻炼，为我们生活多一份开心，少一份烦恼，给我们生活质量加分。@头条健身

感谢您的阅读，我是农家爱运动的大叔——焱霖，欢迎您常来坐坐。